40대 다이어트 성공 식단 운동 추천 체중관리 체지방

반팔, 반바지를 입어야 할 여름 찜통더위가 시작되었습니다. 여름옷을 당당하게 입고 다니기 위해서 다이어트가 필요하신 분들이 많으실 텐데 그중에서 특히 40대분들은 예전에 젊었을 때처럼 다이어트가 쉽지 않다는 것을 느끼고 계실 것이라고 생각합니다. 40대가 되면 예전과 다르게 신진대사 감소, 근육량감소, 기초대사량 감소, 호르몬 변화 등으로 인하여 다이어트 성공하기가 어렵다고 합니다.

 

이번 포스팅에서는 40대 다어이트 성공을 위한 식단, 운동, 체중관리, 체지방 등에 대해서 알려드릴테니 잘 읽어보시고 40대 다이어트 성공을 위한 소중한 정보가 되었으면 좋겠습니다.

 

저 또한 곧 40대에 진입하다보니 확실히 연령별 다이어트 방법이 필요하다는 것을 절실히 느끼고 있습니다. 다이어트는 평생 해야 된다는 말이 있는데 평생 해야 된다면 연령별에 맞는 다이어트를 잘 알아두고 내 나이와 몸 상태에 알맞게 다이어트를 준비해서 올여름뿐만 아니라 모든 계절 내가 원하는 옷을 당당하게 입어보고 싶습니다. 

 

※ 40대분들은 다이어트 성공을 위해서 다양한 보조제를 구입하셔서 드시고 계실텐데요. 개인적으로 최근에 알게 된 푸응 다이어트, 빨간통 다이어트에 대해서 알려드릴 테니 보다 빨리 다이어트 성공을 원하신다면 참고하시면 분명히 많은 도움이 되실 것 같습니다. 최근에 다이어트 보조제들은 안전한 성분은 기본이고 많은 효과를 보고 있다는 후기들이 많아서 다이어트에 관심 있는 분들은 영양제 섭취하는 것과 동일하게 1개 정도 보조제는 드시고 계시더라고요.

 

▶푸응 다이어트 효과

 

 

▶빨간통 다이어트 효과

 

 

< 목 차 >

• 40대 다이어트 어려운 이유

• 40대 다이어트 식단

• 40대 다이어트 운동

• 40대 다이어트 체중관리

• 40대 다이어트 체지방

 

 

40대 다이어트 어려운 이유

20,30대와 다르게 40대부터는 다이어트가 마음먹은 대로 잘 되지 않는 경험을 많이 하셨을 것으로 생각됩니다. 40대 다이어트가 어려운 이유는 다양하지만 주요 원인에 대해서 알려드리겠습니다.

 

∎ 40대 다이어트 어려운 이유는?

• 기초대사량 감소

나이를 먹고 열심히 운동을 해도 예전처럼 원하는 결과를 얻지 못하는 경우를 많이 보셨을 것으로 생각됩니다. 이는 우리 몸을 유지하는 기초대사량이 점 차 줄어들면서 칼로리 소비도 줄어들어 살이 더 쉽게 찌면서 다이어트가 어려워집니다.

 

• 근육량 감소

20,30대에는 운동을 꾸준히 하지 않아도 근육량이 감소하지 않고 오히려 증가하는 경우가 많지만 40대 이후에 접어들면 근육량이 지방보다 빠른 속도로 줄어들게 됩니다. 결국 근육량 감소는 기초대사량 감소와도 연관성이 있기 때문에 점차 다이어트가 어려워지게 됩니다.

 

• 호르몬 변화

나이가 점차 들면서 우리 몸에 있는 성장호르몬을 비롯한 남성, 여성 호르몬이 감소하게 됩니다. 특히 성장호르몬은 지방분해를 도와주는데 이 호르몬이 줄어들면서 우리 몸은 특별히 관리를 하지 않는 한 점차 지방이 쌓이게 되어 살이 찌게 되고 다이어트에 어려움을 겪게 됩니다.

 

위에서 알려드린 이유 외 에도 탄수화물 위주의 식습관, 갑상선 기능 저하 등 다양한 원인이 있습니다. 하지만 꼭 40대라고 해서 다이어트 성공을 하지 말라는 법은 없습니다. 아래에서 성공적인 40대 다이어트를 위한 식단, 운동, 체중관리 등을 알려드릴 테니 끝까지 잘 읽어보시고 나이는 숫자에 불과하다는 것을 꼭 보여주시기 바랍니다.

 

 

40대 다이어트 식단

40대 다이어트 성공을 위해서는 무엇보다 식단이 가장 중요합니다. 20,30대에는 젊어서 먹고 싶은 음식을 마음껏 먹어도 크게 문제가 되지 않았지만 40대 이후에는 식단조절을 제대로 하지 못하면 다이어트뿐만 아니라 건강 적신호로 바로 나타나기 때문에 꼭 식단에 신경 쓰시길 바랍니다.

 

∎ 40대 다이어트 식단 추천

• 단백질 섭취

단백질은 모든 연령에 중요하지만 40대가 넘어가는 분들에게 특히 중요합니다. 그 이유는 점차 감소하는 근육량을 유지하기 위함입니다. 평소 식사 시 해산물, 콩종류, 계란, 두부, 닭가슴살, 견과류 등 단백질이 풍부한 식단으로 식사를 하신다면 근육량을 유지와 포만감을 통해서 체지방 감량에 도움을 줍니다. 이는 성공적인 다이어트를 할 수 있는 밑거름이 될 수 있습니다.

 

• DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식단

혹시 DASH 식단을 들어보신 적이 있으실까요? DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension)는 고혈압 예방을 위한 식이요법입니다. 고혈압 예방을 위한 식단은 결국 다이어트를 위한 식단이라고 생각하시면 됩니다. 과일, 채소, 견과류, 콩류, 생선 등 몸에 좋은 식단을 통해서 포화지방, 트랜스지방 등의 불필요한 영양 섭취를 최대한 줄여서 고혈압을 예방할 뿐 만 아니라 몸의 체지방 감량을 통해서 성공적인 다이어트를 할 수 있습니다.

 

1) 과일, 채소

과일, 채소에는 우리 몸에 필수적으로 필요한 비타민, 미네랄, 섬유질 등이 풍부하게 있습니다. 평상시 식사하실 때 과일, 채소를 꼭 같이 먹어 탄수화물로 포만감을 채우기보다는 비타민, 미네랄, 섬유질이 풍부한 다양한 과일, 채소로 포만감을 채우시기 바랍니다. 

 

2) 통곡물

최근 각종 언론매체에서 현미, 퀴노아, 귀리 등 통곡물이 다이어트에 좋은 식품이라는 것을 보여주고 있습니다. 통목물은 심장병, 뇌졸중, 당뇨병에도 탁월한 효능이 있지만 식사 시 포만감을 느끼게 해 줘 불필요한 탄수화물 섭취를 예방해 줍니다. 평소 통목물을 미리 준비하셔서 식사 시 섭취하시는 습관을 가지시기 바랍니다.

 

3) 저지방 단백질

생선, 콩, 견과류 등과 같은 저지방 단백질이 건강에 좋다는 사실은 잘 알고 계실 것이라고 생각합니다. 포화지방 함량이 높은 붉은 육류보다 생선, 콩 같은 저지방 단백질을 통해서 다이어트 성공에 한 걸음 더 빨리 다가가길 바랍니다.

 

4) 나트륨, 첨가당 제한

40대뿐만 아니라 모든 연령대에서 나트륨 과다 섭취가 문제가 되고 있습니다. 평소 나트륨, 첨가당을 줄이는 식습관을 통해서 건강과 다이어트 모두 성공적으로 잡으시기 바랍니다.

 

DASH 식단은 다이어트뿐 만 아니라 건강하게 살아가기 위해서 모든 연령에서 중요하다고 생각되기 때문에 꼭 기억하시기 바랍니다.

 

 

※ 40대 다이어트를 위해서 다양한 식단 조절 방법이 있을 텐데 개인적으로 실천해 보고 많은 도움을 받았던 GM 다이어트를 추천드립니다. GM 사에서 직원들의 건강을 위해서 개발한 다이어트이기 때문에 몸에 최대한 무리를 주지 않고 먹을 수 있는 식단으로 성공적인 다이어트를 보장합니다. 단 식욕을 이겨내는 것이 가장 힘든 부분인데 딱 5일만 GM 다이어트 식단에 맞춰서 성공하신다면 2,3kg 정도 빼는 것은 어렵지도 않으실 것이라고 생각합니다.

 

▶GM 다이어트 추천

 

 

• 비타민 D와 칼슘 섭취

비타민 D와 칼슘은 40대부터는 상당히 중요한 양양소이기 때문에 매일 꾸준히 섭취하시는 것을 추천드립니다.

 

1) 칼슘은 지방흡수를 감소시켜 다이어트에 도움을 줄 수 있습니다. 많은 분들이 칼슘 하면 생각나는 부분은 뼈를 튼튼하게 만들어준다고 생각하시겠지만 칼슘은 다이어트에 상당히 많은 도움을 주는 영양소입니다. 지방과 결합해서 체내 흡수되지 않고 대변을 통해서 배출되기 때문에 불필요한 지방을 감소시켜 줄 수 있습니다. 또한 칼슘은 지방분해도 촉진시켜주는 역할을 하기 때문에 체중감량에 많은 도움을 줍니다.

 

2) 칼슘은 식욕조절에도 도움을 줌으로써 다이어트에 효과적입니다. 칼슘 보충제나 칼슘을 포함한 음식을 섭취하면 식욕이 줄어들어 불필요한 음식 섭취를 줄일 수 있다는 연구결과가 있다고 합니다.

 

3) 칼슘은 근육량을 유지하는데 도움을 줄 수 있습니다. 위에서 말씀드렸던 것처럼 나이를 먹으면 우리 몸의 근육량 감소로 인하여 다이어트에 어려움을 겪을 수 있다고 말씀드렸습니다. 칼슘은 근육수축, 근육조직 형성을 도와줌으로써 우리 몸의 근육량을 유지하는데 많은 도움을 줍니다. 근육량을 유지하여 기초대사량을 높인다면 보다 다이어트를 보다 성공적으로 달성할 수 있습니다.

 

4) 비타민 D는 칼슘이 체내에 올바르게 흡수되고 활용되는데 중요한 역할을 합니다. 비타민 D로 인하여 장에서 칼슘 흡수를 증가시켜 위에서 말씀드린 칼슘 효과를 극대화하여 다이어트에 많은 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

• 섬유질 섭취

섬유질 섭취는 다이어트에 꼭 필요합니다. 가장 큰 이유는 포만감을 크게 느끼게 해 주기 때문입니다. 식이섬유가 풍부한 섬유질 식품은 소화하는데 오랜 시간이 걸려 포만감을 오랫동안 유지해 줍니다. 이는 불필요한 식사를 줄일 수 있는 효과를 통해서 체중감량에 도움을 줄 수 있습니다. 또한 칼로리 흡수도 줄여 줄 수 있습니다. 섬유질이 많은 음식은 다른 영양소와 결합하여 체내 흡수를 방해하여 칼로리 흡수량을 떨어뜨려 다이어트의 도움을 줍니다.

 

섬유질이 많은 음식은 과일, 채소, 견과류, 콩류 등이 있으니 다이어트 식단을 계획하실 때 꼭 넣어주시기 바랍니다.

 

• 충분한 수분 섭취

충분한 수분 섭취는 가장 기본적이고 중요한 부분입니다. 나이가 들면 갈증을 느끼는 감각이 감소한다고 합니다. 충분한 수분섭취는 포만감뿐만 아니라 피부, 소화, 신진대사를 촉진시키기 때문에 평소 충분한 물을 마시는 습관을 가지시는 것을 추천드립니다.

 

 

40대 다이어트 운동

40대 다이어트에 좋은 운동에 대해서 소개해드리겠습니다. 개인상황에 맞게 운동하는 것이 가장 중요하겠지만 기본적으로 40대에 유용한 운동을 알려드릴 테니 꾸준한 운동을 통해서 꼭 다이어트에 성공하시기 바랍니다. 혹시나 올해 여름철 물놀이를 위해서 단기간 다이어트가 필요하신 분은 아래 스피닝, 땀복 다이어트 등을 참고해 주시기 바랍니다.

 

• 꾸준히 걷기

꾸준히 걷는 것은 정말 중요한 운동입니다. 40대가 넘어가면 과격한 운동보다는 공원 산책을 통하여 꾸준히 걷는 것이 체중감량에 큰 도움이 됩니다. 다만 걷기 운동을 할 때는 30분 이상 걷는 것을 추천드리고 천천히 걷기보다는 경보 수준의 속도로 걷는다면 보다 큰 다이어트 효과를 볼 수 있습니다. 꼭 기억하실 점은 꾸준히 걸어야 한다는 점입니다. 기억하세요.

 

• 에어로빅

최근 코로나가 끝나고 에어로빅이 다시 다이어트를 위한 운동으로 급부상하고 있습니다. 짧은 시간 안에 많은 에너지 소모를 통하여 체중감량을 할 수 있기 때문에 40대를 비롯하여 전 연령에서 다이어트를 위해서 하는 운동입니다. 다소 과격하다고 생각할 수 있지만 신체에 활력을 불어넣어 다이어트뿐만 아니라 몸 전체의 건강에도 상당히 좋은 효과를 가져다주기 때문에 한 번 도전해 보시는 것을 추천드립니다.

 

• 자전거 타기

자전거는 40대뿐만 아니라 전 연령에서 걷기와 더불어 가장 많이 즐기는 운동입니다. 걷기가 다소 지겹다면 자전거 타기와 병행해서 해보시는 것을 추천드립니다. 꾸준히 자전거를 타면 줄어드는 근력도 예방할 수 있고 심폐지구력 향상 등 건강에 많은 도움이 될 수 있기 때문에 추천드립니다.

 

• 등산

40대 이후부터 많은 분들이 등산을 하는 경우를 볼 수 있습니다. 다이어트를 위해서 별도의 돈이 들어가는 것도 아니기 때문에 부담 없이 시작할 수 있는 운동입니다. 또한 맑은 공기를 비롯하여 다양한 장점들이 있기 때문에 꾸준히 등산을 하시는 것을 추천드립니다.

 

• 수영 

개인적으로 추천드리는 운동입니다. 40대 이후가 되면 각종 관절이 아파오는 것을 느낄 수 있으실 텐데 수영은 관절에 무리를 주지 않으면서 높은 칼로리를 소모할 수 있는 대표적인 다이어트 운동입니다. 40대부터 70,80대 까지도 충분히 할 수 있는 운동이기 때문에 평생 다이어트를 해야 한다면 꼭 수영을 배워서 꾸준히 운동해 보시기 바랍니다.

 

• 요가

요즘 가장 핫한 운동 중에 하나인 요가는 대표적인 다이어트 운동입니다. 자전거, 수영, 걷기 등 다소 활동적인 운동이 싫으시다면 몸의 균형도 잡아주면서 체중감량에 탁월한 요가에 도전해 보세요.

 

 

 

※ 다이어트를 하기 위해 했던 운동 중에서 가장 만족했던 운동은 스피닝입니다. 물론 상당히 강도 높은 운동이기 때문에 40대분들에게 다소 무리가 있다고 생각하실 수도 있지만 스피닝을 하시는 분들은 50% 이상은 40대분들이었습니다. 젊은 20,30대도 따라 하기 힘든 강도 높은 유산소 운동이지만 효과하나만큼 정말 제대로입니다.

 

체력, 정신력, 다이어트 등 한 번에 모든 것을 얻길 원하신다면 스피닝 한번 도전해 보시는 것은 어떠실까요?

 

▶스피닝 후기

 

 

40대 다이어트 체중관리

위에서 알려드린 다이어트 식단, 운동을 통해서 본격적인 다이어트를 시작하셨다면 평소 체중관리가 필요합니다. 개인 트레이너가 있다면 가장 좋은 방법이겠지만 대부분 그렇게 할 수 없기 때문에 별도의 체중관리를 위한 방법이 필요합니다. 요즘은 다이어트 관련 앱들도 상당히 잘 나와 있기 때문에 앱을 통하여 체중관리를 해보시는 것을 추천드립니다. 또한 집에 체중계를 배치하여 수시로 나의 체중을 확인하는 습관을 기르신다면 갑자기 폭식이나 밤늦게 야식을 먹는 횟수를 줄일 수 있기 때문에 다이어트를 시작하셨다면 꼭 체중계 배치를 하시기 바랍니다.

 

• 다이어트 추천 앱

 

1) 밀리그램

체중, 식단, 운동을 간편하게 기록하고 공유할 수 있는 어플입니다.

 

▶밀리그램 다운(안드로이드)

 

 

▶밀리그램 다운(아이폰)

 

 

2) 다이어트카메라 AI

다이어트카메라 AI는 식단관리에 최적화된 앱으로 식단관리에 자신 없으시다면 이 어플의 도움을 받아보시기 바랍니다.

 

▶다이어트 AI (안드로이드)

 

 

▶다이어트 AI(아이폰)

 

 

3) InBody

개인적으로 사용하고 있는 인바디 앱입니다. 헬스장에서 인바디를 많이 사용해 보셨을 것 같은데 저의 경우 가종용 인바디 체중계를 구입했기 때문에 이 앱을 상당히 유용하게 사용하고 있습니다. 인바디를 통해서 체성분 분석을 하면서 성공적인 다이어트를 해보시기 바랍니다.

 

▶인바디 다운(안드로이드)

 

 

▶인바디 다운(아이폰)

 

 

위에서 알려드린 다이어트 관련 앱 외 에도 수많은 어플들이 있습니다. 본인이 원하시는 앱을 하나 선택하셔서 꾸준히 관리하시는 것을 추천드립니다.

 

 

 

※ 여름이 본격적으로 다가오면서 여름 물놀이를 즐기기 위해서 단기간에 다이어트를 하고 싶으신 분들이 많을 것 같습니다. 다이어트는 꾸준한 식단과 운동으로 하는 것이 가장 좋긴 하지만 단기간 다이어트가 필요한 분들은 분명히 있으실 텐데 땀복 다이어트를 한 번 도전해 보시는 것은 어떠실까요? 

 

땀복 다이어트가 엄청난 획기적인 효과가 있는 것은 아니지만 확실히 더운 여름철 단기간에 다이어트 성공에는 효과가 있다고 개인적으로 생각합니다. 물론 더위와 싸워서 이겨내야 하는 점은 괴롭지만 효과가 좋다면 무조건 도전입니다. 

 

▶땀복 다이어트 효과!

 

 

40대 다이어트 체지방

40대가 넘어가면 우리 체내 체지방에 대해서 상당히 관심을 많이 가지실 것으로 생각됩니다. 식단, 운동만으로 체지방 감소하는 것이 워낙 어려워서 다이어트를 포기하시는 분들도 상당히 많이 계십니다. 

 

다이어트를 포기하는 것은 건강을 포기하는 것과 마찬가지이기 때문에 절대 포기하지 마시고 체지방 감소를 도와주는 다이어트 보조제의 도움을 받아보시기 바랍니다.

 

※ 40대분들은 다이어트 성공을 위해서 다양한 보조제를 구입하셔서 드시고 계실 텐데요. 개인적으로 최근에 알게 된 푸응 다이어트, 빨간통 다이어트에 대해서 알려드릴 테니 보다 빨리 다이어트 성공을 원하신다면 참고하시면 분명히 많은 도움이 되실 것 같습니다. 최근에 다이어트 보조제들은 안전한 성분은 기본이고 많은 효과를 보고 있다는 후기들이 많아서 다이어트에 관심 있는 분들은 영양제 섭취하는 것과 동일하게 1개 정도 보조제는 드시고 계시더라고요.

 

▶푸응 다이어트 효과

 

 

▶빨간통 다이어트 효과

 

 

 

 

40대 다이어트를 알려드리며

40대 다이어트가 쉽지 않다는 것을 최근에 40대에 점차 다가가면서 확실히 느끼고 있습니다. 특히 40대부터 다이어트는 젊었을 때 다이어트와는 확실히 다르다는 것을 몸소 느끼고 있어 이전과 다른 관리가 필요하다고 생각합니다.

 

다이어트는 평생 해야 된다는 말은 결국 죽을 때까지 꾸준히 건강관리를 해야 한다는 말과 같다고 생각합니다.

 

평소 건강을 위해서 꾸준히 식단, 운동 등 자기 관리를 한다면 40대를 비롯해서 죽기 전까지 건강을 유지할 수 있다고 생각합니다. 오늘부터라도 늦지 않았으니 꼭 다이어트를 통해서 건강을 되찾으시길 바라겠습니다.

 

※ 다이어트를 통해서 물놀이할 때 더욱 당당하고 자신감 있게 즐기시길 바라겠습니다.

 

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